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당뇨병 증상
당뇨병의 초기증상은 피로감, 목마름, 잦은 소변, 알 수 없는 체중 감소, 피부 감염, 시력 저하등이 있습니다.
당뇨병 원인
당뇨병원 판크레아스의 인슐린 생산 감소 혹은 인슐린에 대한 몸의 감소로 인해 발생하는 질병입니다. 이는 유전, 비만, 식습관, 운동 부족 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
당뇨병 관리
당뇨병 관리의 핵심은 혈당 수치를 정상 범위에 유지하는 것입니다. 이를 위해 식단 관리 , 적절한 운동, 정기적인 혈당 체크, 필요시 인슐린 주입등이 필요합니다.
식습관
당뇨병 환자는 고지방 , 고당류 음식을 피하고 과일, 채소, 전곡류, 지방이 적은 단백질 음식 등을 섭취해야 합니다. 또한 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
운동
적절한 운동은 혈당 수치를 유지하고 체중을 관리하는데 도움이 됩니다. 주 150분 이상의 중등도 운동을 추천하며, 이는 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 형태로 수행할 수 있습니다.
당수치 확인 방법
당뇨병 환자는 혈당 모니터링 장비를 이용해 정기적으로 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. 주로 공복 혈당 수치와 식후 혈당 수치를 체크합니다. 혈당 수치는 의사의 지시에 따라 관리해야 합니다.
당뇨병에 걸리지 않으려면?
1. 균형잡힌 식사 : 다양한 종류의 영양소를 골고루 섭취하려 노력합니다. 과일, 채소, 전곡류, 단백질, 건강한 지방 등을 균형 좋게 섭취해야 합니다.
2. 정기적인 식사 : 하루에 세끼 식사를 꾸준히 하고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
3. 고섬유식품 섭취 : 섬유질이 풍부한 음식은 혈당 수치 상승을 늦추고 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 전곡류, 채소, 과일 등을 적절히 섭취합니다.
4. 당류와 지방 섭취 줄이기 : 과도한 당류와 지방 섭취는 비만을 유발하고, 이는 당뇨병의 위험성을 높입니다. 특히 가공 식품의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
5. 알코올 섭취 제한 : 알코올 과다 섭취는 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다. 적절한 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.
6. 물 충분히 마시기 : 충분한 수분 섭취는 신체의 모든 기능에 도움이 되며, 혈당 관리에도 중요한 역할을 합니다.
무엇을 먹으면 좋을까?
1. 전곡류 : 전곡류는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정화하는데 도움이 됩니다. 밥대신 퀴노아, 보리, 브라운 라이스 (현미), 오트밀 등을 섭취가 좋습니다.
2. 채소 : 채소는 낮은 칼로리와 풍부한 삼유질, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 공급합니다. 특히 다크 그린 채소(시금치, 케일 등), 레드와 오렌지 채소 (당근, 호박 등) 콩과 렌즈콩 등을 추천합니다.
3. 과일 : 과일은 당분이 있지만 동시에 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다. 과일은 전체적으로 좋지만, 특히 베리류(딸기, 블류베리)는 레드와 오렌지 채소(당근, 호박), 콩과 렌즈콩 등을 추천합니다.
4. 단백질 : 저지방 단백질 음식은 특히 좋습니다. 생선, 가금류(피부제거), 콩 두부, 그리고 렌즈콩 등을 선택합니다.
5. 건강한 지방 : 오메가-3 지방산이 풍부한 음식들은 심장 건강을 유지하고, 당뇨병을 예방하는데 도움을 줍니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 오일(올리브오일,아마씨오일)등 지방이 적은 생선(연어, 참치)등을 섭취합니다.
6. 허브와 스파이스 : 시나몬, 터메릭(우쿨레투스), 달맞이꽃씨, 샤프란 등은 혈당 조절에 도움을 주는 허브와 스파이스입니다.
이러한 음식들을 섭취하면서 , 가공식품, 고지방 음식, 설탕이 많은 음식등은 가능한 피하는 것이 중요합니다. 또한 개인의 건강 상태와 선호도에 따라 적절하게 조절하는 것이 필요합니다. 필요하다면 영양사의 도움을 받아 개인화된 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다.
식사의 양을 줄이는 것이 좋을까?
당뇨병 예방과 관리에 있어서 식사량을 줄이는 것이 중요할수는 있지만 이는 단순히 양을 줄이는 것만을 의미하지는 않습니다. 무엇을 얼마나 먹느냐보다 무엇을 언제 먹느냐가 더 중요합니다.
1. 균형잡힌 식사 : 영양소가 골고루 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 맞추어야 합니다.
2. 정기적이고 규칙적인 식사 : 식사를 규칙적으로 하는 것이 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 과도한 식사량을 줄이고, 하루 세끼를 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
3. 건강한 스택 : 당뇨병 환자는 식사 사이에 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 스택을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 이때 설탕이 많은 스낵 대신 단백질과 섬유질이 풍부한 스택을 선택합니다.
4. 포화지방, 당류, 소금 줄이기 : 포화지방, 당류, 소금이 많은 음식은 가능한 피하고, 대신에 불포화지방, 단백질, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
결국 식사량을 줄이는 것보다 건강한 식사 습관을 가지는 것이 더 중요합니다. 이는 당뇨뿐 아니라 다른 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다. 본인의 건강 상태와 목표에 맞게 영양사와 상의하여 식사 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.